O crescimento muscular, conhecido como hipertrofia, vai muito além de levantar pesos pesados ou repetir séries extensas. Para que o desenvolvimento dos músculos ocorra de forma eficiente, segura e sustentável, é necessário equilibrar diversos fatores, como carga, volume, frequência dos treinos, tempo de recuperação e alimentação adequada.
De acordo com especialistas, entender e aplicar corretamente esses princípios pode ser a chave para otimizar os resultados e evitar lesões ou frustrações. O supervisor técnico da academia Corpo e Saúde, Breno Daniel, destaca três pilares fundamentais que sustentam o processo de hipertrofia muscular. Confira:
1. Carga: o início do estímulo fisiológico
A carga representa o peso utilizado nos exercícios, sendo responsável por gerar tensão mecânica — um dos principais gatilhos para a hipertrofia muscular. Estudos, como os publicados no Journal of Strength and Conditioning Research, apontam que cargas mais elevadas promovem maior recrutamento de fibras musculares, favorecendo o aumento de massa.
Entretanto, o aumento da carga deve ser progressivo e sempre acompanhado de uma execução técnica correta. “Muitas pessoas priorizam o peso sem dominar o movimento. Sempre repito a frase do meu mentor, Prof. PhD Jonato Prestes: ‘a técnica precede a carga’. Levantar mais peso só é eficaz quando o movimento é bem feito”, alerta Breno.
2. Volume: o motor do desenvolvimento muscular
O volume de treino é calculado pela multiplicação entre o número de séries, repetições e a carga utilizada. Pesquisas divulgadas na revista Medicine & Science in Sports & Exercise indicam que a realização de mais de 10 séries por grupo muscular por semana está associada a maiores ganhos de massa muscular.
Contudo, Breno Daniel ressalta que o excesso de volume, sem o devido tempo de recuperação, pode prejudicar o processo. “Muitos aumentam o volume exageradamente e acabam entrando em overtraining, o que atrasa — ou até bloqueia — os resultados”, pontua.
3. Frequência: consolidando os ganhos
A frequência diz respeito ao número de vezes que cada grupo muscular é treinado semanalmente. Treinos com maior frequência permitem distribuir o volume de forma mais eficiente, manter estímulos constantes e facilitar a recuperação entre as sessões, o que contribui para o progresso.
Equilíbrio e estratégia: o segredo da hipertrofia
“Quando falamos em crescimento muscular, a tríade carga, volume e frequência é indispensável, mas precisa ser aplicada com inteligência”, explica Breno. Ele reforça que mais nem sempre é melhor: “O segredo está no equilíbrio entre estímulo e recuperação. Treinar com qualidade e respeitar os limites do corpo é o que realmente gera resultado”.
A hipertrofia muscular, portanto, não depende de um único fator isolado. É a combinação estratégica entre estímulo adequado, repouso e alimentação equilibrada que garante o progresso. Carga gera o estímulo, volume promove o desenvolvimento e frequência consolida os ganhos. A individualização do treino, o acompanhamento profissional e o foco na técnica são os principais aliados de quem busca evolução consistente e duradoura.
Com informações de NSC Total
