Manter a rotina de exercícios durante as férias pode parecer difícil — especialmente para quem quer descansar em casa. Mas, segundo a especialista em saúde e bem-estar Camila Midori, da plataforma Namu, pequenas atividades físicas ao longo do dia já são suficientes para manter o corpo ativo e a mente em equilíbrio.
Ambiente: espaço simples e funcional
Camila destaca que não é necessário ter um ambiente completamente equipado para treinar em casa. O ideal é reservar um espaço seguro e livre de obstáculos, onde seja possível se movimentar confortavelmente.
“Não precisa de equipamentos caros. Com o peso do corpo, faixas elásticas e até móveis como cadeiras e sofás, é possível realizar treinos eficientes”, explica.
Planejamento leve e motivador
Manter um cronograma durante as férias não significa abrir mão do lazer. Camila sugere um planejamento semanal flexível e variado, como:
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Segunda: HIIT
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Terça: Treino de força
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Quarta: Alongamento
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Quinta: Treino de força
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Sexta: HIIT
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Sábado: Alongamento
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Domingo: Caminhada leve ou descanso
Exercícios simples para fazer em casa
1. Agachamento com salto
Fortalece pernas, glúteos e melhora o fôlego.
Como fazer:
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Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
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Agache empurrando o quadril para trás.
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Ao subir, salte para cima e retorne suavemente à posição inicial.
Repetições: 3 séries de 10 a 15 repetições.
Dica: Use uma cadeira para controle de movimento e prevenção de lesões.
2. Flexão de braço com apoio
Trabalha peito, ombros e tríceps.
Como fazer:
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Apoie as mãos no chão e os pés estendidos, ou use o sofá/cadeira para apoio.
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Dobre os cotovelos e empurre o corpo para cima.
Repetições: 3 séries de 10 a 15.
3. HIIT em casa (Burpee modificado)
Excelente para queimar calorias e melhorar a saúde cardiovascular.
Como fazer:
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Comece em pé.
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Agache e coloque as mãos no chão.
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Salte para a posição de prancha, faça uma flexão.
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Retorne e salte com os braços estendidos.
Repetições: 10 repetições, descanso de 30 segundos. Repetir de 3 a 5 vezes.
Dica: Para maior intensidade, segure livros ou garrafas d’água durante os saltos.
4. Alongamento com apoio
Reduz tensões e melhora a flexibilidade.
Como fazer:
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Em pé, segure o encosto de uma cadeira.
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Com a outra mão, puxe o tornozelo em direção ao glúteo.
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Mantenha o joelho apontado para baixo.
Duração: 30 segundos em cada perna.
Com informações de Alto Astral
