A inflamação ocorre no corpo por diversos fatores e em vários órgãos, e pode ser considerada benéfica ou maléfica. Por exemplo, os músculos, depois de um exercício físico intenso, inflamam, gerando hipertrofia. Por outro lado, algumas doenças, estresse, sedentarismo e sobrepeso geram um processo inflamatório que pode ser danoso ao organismo.
De acordo com o nutricionista Bruno Redondo, a dieta, se bem feita, funciona como remédio para algumas enfermidades. Ele comenta que o consumo de alimentos pouco nutritivos em excesso pode provocar uma inflamação do corpo — em contrapartida, a ingestão de alimentos anti-inflamatórios pode reverter o quadro e melhorar a saúde do indivíduo como um todo.
“É importante termos alimentos anti-inflamatórios na dieta. Nunca sabemos quando vamos precisar reduzir algum tipo de inflamação pelo que consumimos, por isso é importante incorporar essas opções desde já”, afirma o nutricionista.
Confira dez alimentos considerados anti-inflamatórios pelos cientistas e os acrescente à sua dieta:
1. Frutas vermelhas
As frutas vermelhas são pequenas e fáceis de serem ingeridas no decorrer do dia. Elas são ricas em fibras, vitaminas e minerais. Confira algumas opções:
- Morango;
- Mirtilos;
- Amora;
- Framboesa.
As frutas vermelhas contém um antioxidante conhecido como antocianina. O composto tem efeito anti-inflamatório e reduz o risco de desenvolver doenças como diabetes, câncer e enfermidades no coração.
2. Peixes gordurosos
Os peixes gordurosos são uma ótima fonte de proteína, ômega 3, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Pesquisas sugerem que uma dieta rica em EPA e DHA é capaz de reduzir a inflamação e prevenir o desenvolvimento de diabetes e doenças cardíacas. Algumas alternativas para incluir na sua dieta:
- Salmão;
- Sardinha;
- Anchovas;
- Atum.
3. Brócolis
Ingerir brócolis de forma regular está associado a uma diminuição no risco de desenvolver câncer e doenças cardiovasculares. Isso pode estar relacionado aos efeitos anti-inflamatórios do alimento, provocados pelo sulforafano, antioxidante presente de forma abundante no vegetal.
4. Abacate
O abacate é rico em potássio, magnésio, fibras e gorduras saudáveis para o coração. Ele também contém carotenóides e tocoferóis, que estão ligados a um risco reduzido de câncer. A fruta pode ainda diminuir a inflamação em células recém-formadas.
5. Chá verde
Muitos dos benefícios da chá verde estão relacionados a uma ação anti-inflamatória. A bebida é capaz de inibir a inflamação por reduzir a produção de citocinas. Além disso, o consumo do chá já foi associado a um menor risco de desenvolver Alzheimer e obesidade.
Melhores dietas para comer saudável
Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso.
Dieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares.
Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal.
Dieta MIND – Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendações.
Dieta TLC – Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso.
Dieta Nórdica – Como o nome sugere, a dieta é baseada na culinária de países nórdicos e dá bastante enfoque ao consumo de peixes (salmão, arenque e cavala), legumes, grãos integrais, laticínios, nozes e vegetais, além de óleo de canola no lugar do azeite. Segundo a OMS, o regime reduz o risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares.
Dieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética
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Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiênciasOla Mishchenko/Unsplash
Dieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrio.
Dieta Asiática – O continente é enorme, mas há traços comuns na gastronomia de toda a região. Uma ONG de Boston definiu uma pirâmide alimentar baseada nos costumes orientais: vegetais, frutas, castanhas, sementes, legumes e cereais integrais, assim como soja, peixe e frutos do mar são muito usados, enquanto laticínios, ovos e outros óleos podem ser consumidos em menor frequência. A dieta pede também pelo menos seis copos de água ou chá por dia, e saquê, vinho e cerveja podem ser degustados com moderação.
6. Pimentas
Pimentões e pimenta são ricos em vitamina C e antioxidantes, que têm ação anti-inflamatória. Eles fornecem ao corpo uma substância conhecida como quercetina, capaz de melhorar a atividade cardiovascular.
7. Cogumelos
Cogumelos possuem poucas calorias e são ricos em selênio, cobre e vitaminas do complexo B. Eles também contêm fenóis e outros antioxidantes que fornecem proteção anti-inflamatória.
8. Uvas
As uvas são ricas em antocianinas, assim como as frutas vermelhas, e têm forte ação anti-inflamatória.
9. Chocolate amargo e cacau
O chocolate amargo, além ter menos açúcar, é rico em antioxidantes com ação anti-inflamatória. O alimento ajuda o indivíduo a ter um envelhecimento mais saudável e ainda reveste as artérias, prevenindo doenças cardíacas. O ideal é que a sobremesa tenha pelo menos 70% de cacau.
10. Tomate
O tomate é considerado pelos cientistas uma potência nutricional. A fruta é rica em vitamina C, potássio e licopeno, um antioxidante com propriedades anti-inflamatórias impressionantes.
O licopeno é conhecido por reduzir os níveis de compostos inflamatórios relacionados a vários tipos de câncer. Cozinhar os tomates com azeite pode melhorar ainda mais a ação do antioxidante.
