A crença de que arroz, macarrão e pães devem ser excluídos do jantar devido a mitos sobre ganho de peso e risco de diabetes após as 18h tem sido desmistificada por pesquisas recentes. A nutricionista Letícia Ramalho, doutora pela UFRGS, afirma que “as evidências mais fortes até o momento mostram que tanto a qualidade quanto a quantidade da alimentação, independentemente do horário, é que impactam na regulação da glicose”.
Um estudo de 2025 publicado no periódico Nutrients, realizado pela Universidade Aberta da Catalunha em parceria com instituições dos EUA, reforça essa premissa. A pesquisa, que monitorou 33 adultos com diabetes e pré-diabetes, concluiu que, além de um cardápio equilibrado na última refeição, a sensibilidade individual à insulina é um fator crucial.
Compreendendo a Resistência à Insulina e o Pré-Diabetes
A endocrinologista Cláudia Schimidt, do Einstein Hospital Israelita, explica que a resistência à insulina é uma condição em que a insulina (hormônio que permite a entrada de glicose nas células para gerar energia) não atua de forma eficaz. O pâncreas, então, compensa produzindo mais hormônio, o que, a longo prazo, pode levar à perda da capacidade de controlar o açúcar no sangue e, consequentemente, aumentar o risco de diabetes tipo 2.
O pré-diabetes é a etapa inicial desse distúrbio metabólico, caracterizado por níveis alterados de glicose. O diagnóstico é feito por:
- Glicemia de jejum: Níveis entre 100 e 125 mg/dl.
- Hemoglobina glicada: Valores entre 5,7% e 6,4% (média da glicose em três meses).
Revertendo o Pré-Diabetes: Ações Essenciais
Quando detectado precocemente, o pré-diabetes pode ser revertido com mudanças no estilo de vida. A médica do Einstein ressalta que, em casos de sobrepeso e obesidade, ajustes calóricos e, por vezes, uso de medicamentos, podem ser necessários.
As principais recomendações incluem:
- Combater a gordura abdominal: Essencial para evitar disfunções metabólicas causadas pelas substâncias pró-inflamatórias liberadas por essa gordura.
- Prática cotidiana de atividade física.
- Dieta saudável e colorida: Priorizar hortaliças, frutas e sementes diariamente.
- Reduzir gordura saturada: Diminuir o consumo de alimentos de origem animal (carnes vermelhas, laticínios) e vegetais como o coco.
- Priorizar carboidratos complexos e ricos em fibras:
- Grãos integrais (trigo, aveia, arroz e seus derivados, como massas e pães integrais).
- Tubérculos e raízes (batata, inhame, mandioca).
- Leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico).
- Moderação na quantidade: Mesmo alimentos saudáveis podem ser prejudiciais em excesso. As fibras, além de auxiliar o trânsito intestinal, contribuem para o equilíbrio glicêmico e hormonal.
Com informações de Metrópoles
