Comer ocasionalmente além da conta faz parte da vida, seja um doce após um dia difícil ou um belisco por tédio. No entanto, quando esse comportamento se torna frequente e causa sofrimento, é crucial diferenciar entre fome física, gula, fome emocional e compulsão alimentar. Essa distinção é um passo fundamental para romper um ciclo potencialmente prejudicial à saúde.
Gula, Fome Emocional e Compulsão: As Diferenças
A nutricionista Lucila Santinon, da Vitafor Group, e a endocrinologista Elaine Dias JK, de São Paulo, explicam as nuances:
- Gula: É o desejo intenso de comer, muitas vezes sem relação com a fome real. Caracteriza-se por um exagero pontual, sem perda de controle e de forma eventual.
- Fome Emocional: O alimento assume uma função de conforto, servindo como resposta a emoções como ansiedade, estresse, tristeza ou exaustão.
- Compulsão Alimentar: Um transtorno caracterizado por episódios recorrentes de ingestão de grandes quantidades de comida em um curto espaço de tempo, mesmo sem fome. Acompanha-se de sensação de perda de controle e está frequentemente associado a fatores emocionais.
O Que Acontece no Cérebro Durante a Compulsão
A compulsão alimentar não é meramente falta de controle; envolve alterações hormonais e neurológicas significativas. Hormônios como o cortisol (do estresse) e a dopamina (da recompensa) estão implicados. A grelina (estimulante da fome) pode estar elevada, enquanto a leptina (da saciedade), o peptídeo YY (PYY) e o GLP-1 (que reduzem o apetite) podem apresentar níveis mais baixos. Além disso, a hiperinsulinemia, comum após o consumo frequente de carboidratos refinados, pode levar a quedas rápidas de glicose, desencadeando novos episódios de fome.
Estratégias Para Interromper o Ciclo da Compulsão Alimentar
Para quebrar esse ciclo, as especialistas sugerem as seguintes ações:
- Evitar longos períodos em jejum: Aumenta o risco de episódios compulsivos, especialmente à noite.
- Manter rotina alimentar estruturada: Refeições regulares com proteína, fibras e gorduras boas controlam a fome e a saciedade.
- Cuidado com dietas restritivas: Proibições rígidas elevam o estresse e o desejo por alimentos “proibidos”.
- Praticar o atraso consciente do impulso: Esperar 10 minutos antes de comer pode reduzir a intensidade da vontade.
- Trocar o ambiente: Sair da cozinha ou mudar de local ajuda a quebrar o comportamento automático.
- Usar a respiração a seu favor: Exercícios de respiração profunda por 2-3 minutos diminuem o estresse.
- Identificar a emoção antes de comer: Nomear sentimentos ajuda a diferenciar fome física de fome emocional.
- Buscar apoio profissional: Essencial quando os episódios são frequentes ou causam sofrimento.
Exaustão e Impacto na Saúde
A compulsão alimentar geralmente surge ou se intensifica em períodos de exaustão emocional, estresse crônico e ansiedade, pois essas condições aumentam o cortisol, o apetite e a preferência por alimentos ricos em açúcar e gordura.
Dormir menos de seis horas por noite também altera o equilíbrio hormonal, aumentando a grelina e reduzindo a leptina, além de diminuir o autocontrole devido à redução da atividade do córtex pré-frontal.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) indica que a compulsão alimentar afeta cerca de 4,7% da população brasileira. Sem tratamento, pode contribuir para doenças como diabetes, hipertensão, colesterol elevado e alterações hepáticas.
Como Diferenciar Fome Física de Fome Emocional
- Fome Física: Surge aos poucos, acompanha sinais corporais (estômago roncando, queda de energia) e aceita diferentes alimentos.
- Fome Emocional: Aparece de forma súbita, costuma pedir itens específicos (doces, ultraprocessados) e uma pergunta chave pode ajudar: “Se fosse arroz, feijão e ovo, eu comeria agora?” Se a resposta for não, provavelmente não é fome física.
O acompanhamento profissional (endocrinológico, nutricional e psicológico) é crucial quando os episódios são frequentes, há perda de controle, sofrimento emocional ou impacto na vida social e profissional. “Compulsão alimentar não é falta de força de vontade. É resultado de interações biológicas, emocionais e comportamentais que podem — e devem — ser tratadas com a abordagem correta”, conclui Fernanda.
