As fibras alimentares são nutrientes fundamentais para a manutenção de uma boa saúde, e seus benefícios se estendem muito além do alívio da constipação. A nutricionista Fernanda Nogueira, do Hospital Sírio-Libanês, enfatiza que, quando combinadas a um estilo de vida saudável, as fibras contribuem para a prevenção de diversas doenças, como diabetes, síndrome metabólica, doenças cardiovasculares, câncer colorretal, ansiedade e depressão.
Recomendação e Riscos da Baixa Ingestão
A recomendação diária de fibras para um adulto é de 25 a 30 gramas. Uma dieta pobre nesse nutriente pode resultar em alterações do hábito intestinal (prisão de ventre), aumento da fome entre as refeições e pior controle da glicemia e do colesterol no sangue. A longo prazo, a deficiência de fibras pode aumentar o risco de lesões no intestino, acúmulo de gordura corporal, resistência à insulina e hipercolesterolemia.
5 Dicas Para Aumentar a Ingestão de Fibras
Para facilitar a incorporação de mais fibras na dieta, Fernanda Nogueira sugere:
- Trocar o pão branco pela versão integral com sementes.
- Incluir frutas com casca nos lanches entre as refeições principais.
- Reservar metade do prato do almoço e do jantar para vegetais, legumes e leguminosas.
- Polvilhar aveia e chia em preparações habituais, como iogurte, frutas picadas ou mingau.
- Dedicar um dia da semana para a compra, higienização e pré-porcionamento de frutas e vegetais, garantindo praticidade.
- Fibras Solúveis: Presentes em maior proporção em frutas e vegetais, como abacate, goiaba, coco, caqui, quiabo, couve, brócolis e espinafre.
- Fibras Insolúveis: Encontradas em maior quantidade em cereais integrais, como farelo de trigo, aveia, chia e quinoa.
Ambos os tipos são cruciais para a saúde intestinal e para os diversos benefícios que as fibras proporcionam ao organismo.
