Subir e descer escadas, pular cordas, dar uma volta no quarteirão da casa ou do escritório. Os curtos estímulos de exercício físico relativamente intenso, separados por intervalos de horas, surgem como uma estratégia muito promissora para reduzir o sedentarismo e melhorar a saúde de forma integral.
“Os ‘snacks de exercícios’ podem ser muito benéficos para pessoas com sobrepeso, obesidade e as doenças crônicas que derivam do acúmulo de gordura, como diabetes tipo 2 e hipertensão, por exemplo, e que têm dificuldades em seguir um planejamento de exercícios físicos regulares”, comenta o endocrinologista Ricardo Barroso, membro da diretoria da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia Regional São Paulo (SBEM-SP).
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda de 150 e 300 minutos de exercício físico na semana. Mas, para quem não consegue alcançar esta meta, esses estímulos curtos surgem como alternativa prática e eficiente em termos de tempo. “Tudo indica que estes exercícios, rápidos e intensos, com menos de 2 minutos de duração, podem ser mais viáveis do que os treinos mais longos”, afirma o médico.
Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, exercitar-se ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida e envelhecer melhor.
Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficiente.
De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentárias.
Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como a musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga são indicadas para fortalecer ossos e músculos.
Manter o corpo ativo ajuda ainda a melhorar resultados da menopausa, de períodos pós-operatório e pode ajudar a prevenir fraturas nos ossos, por exemplo. Além disso, auxilia no aumento da energia, e melhora o humor e o sono.
Segundo especialistas, pessoas que se exercitam por, ao menos, meia hora na semana demonstram redução do risco de morte, doenças cardíacas e câncer. Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição do risco de diabetes.
A massa muscular e óssea do corpo humano atinge o pico antes dos 30 anos. A partir dessa idade, começa um decaimento natural, ou seja, indivíduos que começam a se exercitar na juventude terão aumento da força óssea e muscular ao longo da vida.
Pessoas que se exercitam depois dos 30 anos reduzem a queda natural do corpo, conseguem preservar a força óssea e muscular e vivem muito melhor.
Qual exercício físico fazer?
A escolha do tipo de exercício vai depender da idade e da condição física de cada pessoa. Nesse sentido, o médico dá dois exemplos:
Um indivíduo mais jovem em home office pode fazer agachamentos, burpees (agachamento seguido de um pulo) e polichinelos, que são exercícios comuns nas aulas de educação física das escolas.
Uma pessoa mais idosa pode simplesmente sentar e levantar de uma cadeira sem o auxílio dos braços, fazendo 15, 20 ou 30 repetições, dependendo da condição física.
“O importante é que o exercício gere intensidade, aumente a frequência cardíaca e deixe a pessoa pouco ofegante”, afirma. Além disso, a duração deve ser suficiente para elevar a frequência cardíaca a um ponto bem elevado. Por exemplo, em um jovem de cerca de 30 ou 40 anos, a frequência cardíaca pode chegar a aproximadamente 170 batimentos por minuto.
Outra boa alternativa, de acordo com o endocrinologista, é subir escadas. “Subir dois, três ou quatro andares e descer com calma, desde que suas condições ortopédicas e dos joelhos permitam, também é um exercício simples e de alta intensidade que gera benefícios metabólicos e cardiovasculares muito importantes”, afirma.
Incentivo
Ricardo destaca que esses pequenos exercícios de curta duração podem ser o gatilho que a pessoa precisa para sair do sedentarismo e começar uma atividade física. Vale lembrar que, com o passar do tempo, é possível incrementar e aumentar a duração desses exercícios. Começar com dois, três ou cinco minutos, de acordo com o especialista, já é válido. A partir daí, a recomendação é aumentar esse tempo gradativamente.
“Uma frase que eu sempre digo aos meus pacientes é que ‘feito é melhor que perfeito’. Não é porque você não tem uma hora ou cinquenta minutos para fazer exercício que não deve fazer nada. Fazer cinco ou dez minutos é muito melhor do que não fazer nada. Sair da inércia é o passo mais difícil e mais importante para ter uma vida mais ativa e saudável”, conclui o médico.
Com informações de Metrópoles e Saúde em Dia
