A insônia refere-se a um distúrbio do sono e ocorre quando você não consegue dormir com qualidade, a fim de se sentir revigorado ao acordar, principalmente se você consome muitos alimentos ultraprocessados. Além disso, a insônia pode desencadear estresse e condições crônicas de saúde. Os tratamentos incluem terapia, medicamentos e mudanças no estilo de vida.
Se você convive com insônia, pode ter dificuldade em dormir, permanecer dormindo ou ambos. Depois de uma longa noite de sono, você ainda pode acordar cansado; sentir-se cansado ao longo do dia.
O sono de qualidade desempenha um papel importante no bem-estar e, não dormir o suficiente pode ter um grande impacto na saúde física e mental, sem falar na qualidade de vida.
De acordo com estudos da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), 72% dos brasileiros sofrem de doenças relacionadas ao sono, entre elas, a própria insônia.
Há alguns tipos de insônia que podem ser descritas de maneiras diferentes, dependendo de suas características específicas. Veja a seguir:
- Insônia aguda. Refere-se a dificuldades para dormir de curto prazo que geralmente não duram mais do que algumas semanas.
- Insônia crônica. Refere-se à insônia que afeta o sono regularmente por 3 ou mais dias por semana, normalmente por um período de 3 meses ou mais.
- Insônia de início. Descreve a dificuldade em adormecer. A dificuldade para dormir pode ocorrer como resultado do uso de cafeína, sintomas de saúde mental ou outros gatilhos comuns de insônia, mas também pode ocorrer com outros distúrbios do sono.
- Insônia de manutenção. Refere-se à dificuldade em permanecer dormindo depois de dormir ou ao acordar cedo demais. Este tipo de insônia pode estar relacionado a sintomas subjacentes de saúde e de saúde mental – mas ficar acordado e preocupado por não dormir o suficiente pode piorar a situação.
- Insônia comportamental da infância. Envolve problemas consistentes para adormecer, recusa de ir para a cama ou ambos. Crianças com essa condição geralmente se beneficiam ao aprender estratégias auto-calmantes e seguir uma rotina regular de sono.
A insônia também pode ser primária (idiopática) ou secundária (comórbida).
A insônia primária não decorre de nenhuma causa clara ou de uma condição de saúde física ou de saúde mental existente. A insônia secundária, por outro lado, está relacionada a causas subjacentes, incluindo: dor crônica ou doença, condições de saúde mental, como depressão ou ansiedade, trabalho por turnos e certos medicamentos.
Alimentos ultraprocessados pode causar insônia, mostra estudo
Já sabemos que os alimentos ultraprocessados estão associados a problemas de saúde, como doenças cardíacas e diabetes. Um novo estudo (2024) intitulado em “The association between ultra-processed food consumption and chronic insomnia in the NutriNet-Santé Study” e publicado no Journal of Nutrition and Dietetics, sugere que também podem contribuir para a insônia crônica em algumas pessoas.
Esses ultraprocessados podem ser quaisquer alimentos fortemente modificados para melhorar seu sabor, ou produzi-los em grande escala, ou ajudá-los a durar mais tempo. Eles contrastam com alimentos in natura como frutas ou vegetais.
Pesquisadores do estudo analisaram dados coletados de 38.570 adultos como parte do projeto de pesquisa NutriNet-Santé, mapeando informações sobre dieta em relação a variáveis do sono. Os cientistas encontraram uma associação estatisticamente significativa entre o maior consumo de alimentos ultraprocessados e o aumento do risco de insônia crônica, depois de levar em conta fatores sociodemográficos, estilo de vida, qualidade da dieta e saúde mental.
No geral, os participantes do estudo obtiveram 16% da sua energia diária a partir de ultraprocessados, enquanto 19,4% da coorte relataram sintomas de insônia crônica —este grupo tendia a ingerir mais alimentos ultraprocessados na sua ingestão alimentar.
Os dados também mostraram uma associação ligeiramente mais forte nos homens. O estudo transversal e observacional, avaliou apenas pontos únicos no tempo e baseou-se em auto-relatos, mas o grande número de pessoas envolvidas sugere que esta é uma ligação que merece investigação futura.
Prevenindo a insônia
Nem sempre é possível prevenir a insônia, mas essas dicas podem ajudá-lo a dormir melhor:
- Tente manter aproximadamente o mesmo horário para dormir e acordar, mesmo nos finais de semana.
- Crie uma rotina de hora de dormir que o ajude a relaxar e a ter vontade de dormir.
- Limite a cafeína da tarde.
- Apague as luzes e desligue os dispositivos eletrônicos cerca de uma hora antes de dormir.
- Tome um pouco de luz solar e faça atividade física na maioria dos dias ou todos os dias, se possível.
- Evite cochilar, especialmente se você sabe que dormir durante o dia o mantém acordado à noite.
- Trabalhe com um terapeuta para tratar sintomas de saúde mental, como ansiedade e depressão, assim que você os notar.
Alguns chás também podem ajudar a driblar a insônia:
- Laranja amarga (Citrus aurantium): infusão de 1 g a 2 g das flores para 150 ml de água.
- Capim-santo ou Capim-cidreira (Cymbopogon citratus): infusão de 1 g a 3 g das folhas para 150 ml de água.
- Mulungu (Erythrina verna): decocção de 4 g a 6 g da casca para 150 ml de água.
- Melissa (Melissa officinalis): infusão de 2 g a 4 g das folhas para 150 ml de água.
Com informações da colunista, Dra. Paola Machado.
