Quando falamos sobre dieta rica em proteínas, é comum pensarmos automaticamente em whey protein importado, cortes nobres de carne, salmão fresco e alimentos de custo elevado, frequentemente promovidos nas redes sociais. O problema é que nem sempre esses alimentos cabem no bolso de todo mundo. Será que realmente precisamos gastar tanto dinheiro assim para alcançar nossos objetivos físicos e nutricionais?
O nutrólogo, Dr. Ronan Araujo destaca: Já foi comprovado há muito tempo que alimentos baratos, facilmente encontrados em qualquer mercado e acessíveis para praticamente todos, oferecem excelentes quantidades e qualidades proteicas. Então, se você está desanimado, achando impossível bater suas metas diárias de proteína por causa do preço, prepare-se para descobrir opções eficientes, econômicas e saborosas que estavam bem na sua frente o tempo todo.
Ovos: clássicos e imbatíveis
O ovo é uma verdadeira celebridade no universo fitness, e não é à toa: dois ovos médios fornecem cerca de 13 gramas de proteína de alto valor biológico, com todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para recuperação muscular e boa saúde geral. Além disso, é versátil, rápido de preparar e combina com praticamente tudo.
De acordo com estudos publicados no American Journal of Clinical Nutrition, o consumo diário de ovos promove saciedade prolongada, ajuda no controle do peso e ainda melhora a composição corporal. E o melhor: com pouco dinheiro é possível garantir ovos para a semana inteira.
Frango: eficiente e econômico
Quando se pensa em proteínas animais, logo vem à mente o peito de frango. Com razão: em apenas 100 gramas dessa carne, você encontra cerca de 27 gramas de proteína pura. Além disso, seu baixo teor de gordura faz dele o queridinho entre atletas, fisiculturistas e praticantes de atividade física em geral.
Comprar peito de frango em quantidade e congelar é uma excelente estratégia para economizar dinheiro e garantir refeições nutritivas por várias semanas.
Fígado bovino: o superalimento ignorado
Muitas pessoas torcem o nariz para o fígado bovino, mas poucos sabem que estão desperdiçando um alimento extraordinário em termos nutricionais. Além de fornecer aproximadamente 21 gramas de proteína por 100 gramas, o fígado é uma excelente fonte de ferro, vitamina B12, zinco e outros nutrientes fundamentais para a saúde muscular e imunológica.
Incluir fígado pelo menos uma vez por semana pode aumentar significativamente a qualidade nutricional da sua dieta, sem representar uma despesa grande no orçamento doméstico.
Sardinha e atum enlatado: proteína e ômega-3 acessíveis
Proteínas vindas do mar costumam assustar pelo preço. Mas sardinha e atum enlatados são exceções que merecem atenção especial. Com cerca de 20 a 25 gramas de proteína a cada 100 gramas, eles também oferecem como bônus uma quantidade generosa de ômega-3, gordura essencial que atua no combate à inflamação, melhora a saúde cardiovascular e contribui para o ganho de massa muscular.
Leite e iogurte natural: aliados da recuperação muscular
Muito além do sabor agradável, leite e iogurte natural são fontes confiáveis de caseína, proteína de absorção lenta, essencial para uma recuperação muscular mais eficiente, especialmente durante períodos mais longos sem refeições, como à noite.
Cada copo de leite ou iogurte natural oferece cerca de 8 gramas de proteína, além de cálcio, vitaminas do complexo B e outros nutrientes importantes para a saúde óssea e metabólica. E claro, por um preço bem mais acessível que shakes proteicos industrializados.
Feijão e lentilha: proteínas vegetais
Quem disse que proteína vegetal não conta? Feijões e lentilhas, alimentos tipicamente brasileiros, fornecem entre 6 a 9 gramas de proteína por concha. Quando combinados com arroz ou outros cereais, entregam um perfil completo de aminoácidos, garantindo uma proteína de alto valor nutricional, muito útil especialmente para quem busca reduzir o consumo de proteína animal.
Além disso, esses alimentos são riquíssimos em fibras e minerais, ajudando a controlar a saciedade, o colesterol e a glicemia. “Combinar proteína vegetal e animal é uma estratégia eficiente não só para atletas, mas para qualquer pessoa que deseja se alimentar melhor e gastar menos”, orienta Dr. Ronan Araujo.
A verdade é que não faltam boas fontes de proteína com preços acessíveis nos supermercados brasileiros. É hora de derrubar o mito de que apenas alimentos caros e importados garantem resultados eficientes. Com escolhas inteligentes e planejamento, qualquer pessoa pode atingir suas metas proteicas e nutricionais sem pesar tanto no bolso.
