O mês de maio nos convida a olhar com mais carinho para aquelas que se dedicam, se reinventam e se doam inteiramente em uma fase transformadora: a maternidade. E uma das maiores preocupações das mães, especialmente as de primeira viagem, é saber se estão conseguindo alimentar bem seus filhos através do leite materno.
Neste momento tão delicado — em que o corpo se recupera, as emoções oscilam e o bebê depende inteiramente da mãe — surgem dúvidas, medos e muitos palpites. “Será que estou produzindo leite suficiente?”, “Preciso comer mais?”, “O que pode ajudar ou atrapalhar esse processo?”.
Alimentação saudável: o que realmente faz a diferença?
Uma alimentação saudável sustenta a produção de leite e protege a saúde da mãe. Comer pouco ou de forma desequilibrada pode afetar tanto a quantidade quanto a qualidade do leite. Não é necessário ‘comer por dois’, mas sim comer melhor. Na amamentação, o corpo gasta cerca de 500 calorias a mais por dia — e precisa de nutrientes de qualidade, diz Gabriela Sangoi, atuante em nutrologia do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais)/RJ.
Fontes de proteínas, gorduras boas, carboidratos integrais, alimentos ricos em ferro, cálcio e vitaminas do complexo B não podem faltar. Além de muita água pois é a base do leite, logo, a mãe deve beber entre 3 a 4 litros por dia, e sempre que o bebê mama, é bom tomar um copo de água. Confira algumas dicas da nutróloga:
1. Comer em quantidades adequadas
Evite restrições calóricas. O foco deve ser em refeições completas, que sustentem a mãe ao longo do dia. Durante a lactação, há um aumento de aproximadamente 500 kcal/dia para manter uma produção média de 750-800 ml de leite/dia.
Dietas hipocalóricas (<1800 kcal/dia) podem reduzir a produção de leite e levar à deficiência de micronutrientes.
Dica prática: Faça 3 refeições principais (café, almoço, jantar) e 2 a 3 lanches equilibrados por dia.
2. Priorizar proteínas de qualidade
Essenciais para formar os componentes do leite.
Dica prática: Boas fontes: ovos, frango, peixes, leguminosas, tofu e derivados lácteos.
3. Incluir gorduras boas
O leite materno é rico em gordura — e isso é ótimo para o bebê! Mas a qualidade dessa gordura depende do que a mãe consome.
Dica prática: Boas fontes: azeite de oliva, abacate, castanhas, nozes, sementes (linhaça, chia), óleo de coco em moderação.
Importante: o consumo de peixes ricos em ômega-3 (como salmão selvagem e sardinha) ou a suplementação de DHA pode aumentar a concentração dessa gordura no leite, beneficiando o desenvolvimento cerebral e visual do bebê.
4. Valorizar os carboidratos complexos
Evite dietas cetogênicas ou com muito baixo carboidrato nesse momento. Os carboidratos são fonte de energia para a mãe e ajudam na produção de leite.
Dica prática:Prefira: arroz integral, batata-doce, mandioca, aveia, pães integrais, quinoa, frutas frescas com casca.
5. Caprichar nos micronutrientes
Ferro, zinco, cálcio, vitamina D e complexo B são essenciais.
Dica prática:Inclua: vegetais verde-escuros (espinafre, brócolis), sementes, castanhas, frutas variadas, ovos, leite e derivados (ou suas versões vegetais enriquecidas). Algumas mães precisarão de suplementação individualizada, especialmente em casos de dietas restritivas, vegetarianas ou veganas.
6. Hidratar-se o tempo todo
O leite é composto majoritariamente por água. Beba líquidos ao longo do dia, especialmente durante e após as mamadas. A recomendação é de 3 a 4 L de líquidos por dia, incluindo água, chás permitidos e caldos.
Dica prática:beba um copo de água toda vez que o bebê mamar.
E os alimentos “que aumentam o leite”?
Gabriela explica que os galactagogos são substâncias que podem ser usadas por mulheres para induzir, aumentar ou manter a produção de leite.
Muitos fitoterápicos são tradicionalmente usados para estimular a produção de leite por acreditar-se que são substâncias galactagogas. As mais comuns são:
Feno-grego (com evidência moderada de eficácia) estimula a produção de prolactina
Funcho (erva-doce) com evidências científicas baixas, também aumentaria a produção de prolactina.
Cardo Mariano Tem poucos estudos em humanos, mas poderia ter ação estimuladora de hormônios que participam na produção de leite
Camomila e Camomila (efeitos leves) não aumentam diretamente o leite, mas podem ajudar indiretamente ao reduzir estresse e favorecer ocitocina.
Eles podem ser aliados, mas não substituem os pilares: sucção frequente, alimentação saudável, hidratação e ambiente emocional positivo.
Mitos e verdades
Exercício físico reduz o leite.
Mito.
Exercícios moderados são seguros na amamentação e não reduzem a produção de leite. Atividades extenuantes, sem reposição calórica ou com desidratação, podem interferir, mas isso é reversível.
Estresse e ansiedade atrapalham a produção.
Verdade.
Estudos mostram que o estresse reduz a liberação de ocitocina, dificultando a descida do leite, mesmo que a produção esteja normal.
Seios pequenos produzem menos leite.
Mito.
O tamanho da mama não interfere na produção, que depende do número de alvéolos mamários e da estimulação pela sucção.
Álcool (como cerveja preta) aumenta a produção.
Mito.
O álcool inibe a ocitocina, e o bebê pode ser exposto a seus efeitos tóxicos. A cerveja preta não tem efeito galactagogo real.
Tomar leite de vaca aumenta o leite materno.
Mito.
A ingestão de leite não tem relação direta com a produção de leite materno. Em alguns casos, o excesso de proteínas do leite de vaca pode até causar desconforto no bebê.
Suplementar com DHA pode melhorar o perfil nutricional do leite.
Verdade.
Estudos mostram que mães que suplementam com DHA (ômega-3) têm maior concentração dessa gordura no leite, o que beneficia o desenvolvimento cerebral e visual do bebê.
Dicas práticas para fortalecer a produção de leite
Coma de forma variada e nutritiva
Beba bastante água (tenha uma garrafinha sempre por perto)
Amamente em livre demanda — o peito não tem hora
Descanse sempre que possível
Filtre os comentários — evite comparações
Peça ajuda prática, não conselhos vazios
Receitas fáceis e práticas para mães
Michelle Ferreira, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais), especialista em nutrição na saúde da mulher e fertilidade, indica 5 receitas fáceis e nutritivas que as mães podem preparar para si mesmas e suas famílias, focando em uma alimentação balanceada pode beneficiar a saúde e a produção de leite materno e também os benefícios dos principais ingredientes, veja:
1. Overnight com banana, frutas vermelhas, iogurte, aveia e oleaginosas
Ingredientes (1 porção):
1 banana madura amassada
3 colheres de sopa de aveia em flocos
1/2 pote (100 g) de iogurte natural integral
100 ml de leite ou bebida vegetal (amêndoas, coco, aveia)
1/2 xícara de frutas vermelhas (frescas ou congeladas)
1 colher de chá de semente de chia (opcional)
Canela a gosto (opcional)
1 col de sopa de mix de nuts (castanhas, amêndoas, semente de abóbora – pode ser torrada)
Modo de preparo:
– Em um pote de vidro ou tigela, misture a banana amassada, aveia, chia, iogurte e leite.
– Mexa bem até ficar homogêneo.
– Acrescente as frutas vermelhas por cima.
– Polvilhe canela se desejar.
– Tampe e leve à geladeira por pelo menos 6 horas.
– Na hora de servir adicione 1 col de sopa do mix de nuts.
Por que é bom para lactantes?
– Banana: rica em triptofano, ajuda no bem-estar e na regulação hormonal.
– Aveia e chia: fontes de fibras e fitoestrogênios, favorecem a produção de leite.
– Frutas vermelhas: antioxidantes potentes.
– Iogurte: proteína e cálcio essenciais na amamentação.
– Nuts: fonte de gordura boa e minerais e ajudam na saciedade.
2. Suco de beterraba com melancia e gengibre
Ingredientes (2 copos):
2 xícaras de melancia em cubos (sem sementes)
1/2 beterraba crua e pequena (ou 1 fatia média)
1 pedacinho de gengibre (cerca de 1 cm, sem casca)
Suco de 1/2 limão (opcional, para realçar o sabor)
Gelo a gosto
Hortelã para decorar (opcional)
Modo de preparo:
– Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo.
– Coe, se desejar (mas o ideal é manter as fibras).
– Sirva com gelo e finalize com folhas de hortelã, se quiser.
– Dica: Você pode tornar esse suco proteico se adicionar 1 dose de colágeno protein neutro (já disponível no mercado em diversas marcas)
Por que é bom para lactantes?
– Beterraba: rica em ferro, auxilia na reposição de nutrientes e na circulação.
– Melancia: super hidratante e fonte de vitamina C.
– Gengibre: melhora a digestão, tem efeito anti-inflamatório e pode ajudar a estimular a produção de leite de forma suave.
3. Caldo de Legumes com Inhame, Couve e Frango Desfiado
Ingredientes (4 porções):
1 xícara de frango cozido e desfiado
2 inhames médios em cubos
1 cenoura em rodelas
1 abobrinha picada
1/2 cebola picada
1 dente de alho picado
1 punhado de couve cortada em tiras finas
1 colher de sopa de azeite de oliva
Sal e ervas a gosto (salsinha, tomilho, cúrcuma)
Água (o suficiente para cobrir os legumes)
Modo de preparo:
– Refogue a cebola e o alho no azeite até dourar.
– Acrescente o inhame, a cenoura e a abobrinha. Refogue por alguns minutos.
– Cubra com água, tampe e deixe cozinhar até os legumes ficarem macios.
– Bata tudo com um mixer ou no liquidificador (opcional, para uma textura cremosa).
– Volte o caldo à panela, adicione a couve e o frango desfiado.
– Cozinhe por mais 5 minutos, ajuste o sal e finalize com ervas e mais um fio de azeite.
Por que é bom para lactantes?
– Inhame e couve: ajudam na regulação hormonal e são ricos em minerais.
– Frango: excelente fonte de proteína magra para manutenção da energia e produção de leite.
– Caldo quente: ajuda na hidratação e no conforto digestivo no pós-parto.
4. Mingau de Aveia com Frutas Vermelhas
Ingredientes (1 porção):
3 colheres de sopa de aveia em flocos finos ou médios
200 ml de leite (ou bebida vegetal de aveia, amêndoas, etc.)
1 colher de chá de semente de chia (opcional)
1/2 banana amassada (para adoçar naturalmente)
1/2 xícara de frutas vermelhas (morango, mirtilo, framboesa – frescas ou congeladas)
Canela a gosto
1 colher de chá de mel (opcional)
Modo de preparo:
– Em uma panela pequena, misture a aveia, o leite, a banana amassada e a chia.
– Leve ao fogo baixo, mexendo sempre até engrossar (cerca de 5 minutos).
– Quando estiver cremoso, desligue o fogo e acrescente as frutas vermelhas.
– Se estiverem congeladas, deixe mais 1 minutinho no fogo para aquecer levemente.
– Finalize com canela e, se quiser, um fio de mel por cima.
Por que é bom para lactantes?
– Aveia e chia: fonte de fibras, ferro e fitoestrogênios, que favorecem a produção de leite e funcionamento do intestino.
– Banana: melhora o humor e fornece energia.
– Frutas vermelhas: antioxidantes que apoiam o sistema imune da mãe.
– Leite/iogurte: cálcio e proteína importantes para a mãe e o bebê.
5. Bolinhos de Grão-de-Bico e Gergelim
Ingredientes:
1 xícara de grão-de-bico cozido
1 colher de sopa de tahine (pasta de gergelim)
1 dente de alho
Suco de 1 limão
Sal, azeite e salsinha a gosto
Gergelim para empanar
Modo de preparo:
– Processe os ingredientes até formar uma massa. Modele em bolinhos, empane no gergelim e asse por 25 minutos a 180°C.
Por que é bom para lactantes?
– Grão-de-bico: rico em proteínas vegetais: ajuda na recuperação pós-parto e fornece aminoácidos importantes para a produção de leite.
– Fonte de fitoestrogênios (compostos vegetais com ação semelhante ao estrogênio): podem contribuir para o estímulo natural da lactação.
– Rico em ferro, zinco e folato: importantes para manter os níveis energéticos da mãe e apoiar o desenvolvimento do bebê.
– Boa fonte de fibras: ajuda na regulação intestinal, comum no pós-parto.
– Gergelim: Fonte de cálcio: essencial para a saúde óssea da mãe e do bebê.
– Contém lignanas: fitoestrógenos naturais que podem favorecer o estímulo hormonal da produção de leite.
– Rico em gorduras boas (ômega-6 e ômega-9): fundamentais para a produção de leite com bom teor calórico e qualidade nutricional.
– Minerais como magnésio, zinco e ferro: apoiam o equilíbrio hormonal e a energia da nutriz.
– Dica: Você pode fazer salada com grão de bico e usar gergelim nas saladas e nas preparações.
Michelle ainda evidencia que alguns nutrientes podem ajudar indiretamente na produção e qualidade do leite materno, principalmente ao garantir que a mãe esteja bem nutrida e hidratada. Embora nenhum alimento tenha efeito milagroso, os seguintes são tradicionalmente associados ao apoio à lactação:
Alimentos que podem ajudar na produção de leite:
Aveia – rica em ferro e betaglucanas, pode ajudar na regulação hormonal.
Sementes (linhaça, gergelim, chia) – fontes de gorduras boas e fitoestrogênios.
Oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes) – ricas em gordura saudável, proteína e minerais.
Vegetais verde-escuros (espinafre, couve, brócolis) – fontes de cálcio, ferro e folato.
Cenoura e inhame – contém betacaroteno e podem favorecer a produção hormonal.
Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico) – proteínas vegetais e fitoestrogênios.
Gengibre – pode melhorar a circulação e estimular a lactação.
Levedura nutricional ou de cerveja – rica em vitaminas do complexo B.
Água e líquidos em geral – a hidratação é fundamental! Chás como o de funcho ou erva-doce são tradicionalmente usados com esse fim.
Dicas importantes:
Comer a cada 3 horas ajuda a manter o metabolismo ativo e a oferta energética.
Evitar dietas restritivas e baixa ingestão calórica durante a amamentação.
Suplementos como feno-grego ou silimarina podem ser usados com orientação profissional.
Outras dúvidas importantes
De acordo com Gabriela, alguns chás, como feno-grego, erva-doce e funcho, têm compostos com leve ação galactagoga e podem ajudar em algumas mulheres, especialmente o feno-grego, que tem evidência moderada. Camomila e melissa não aumentam diretamente o leite, mas ajudam indiretamente, reduzindo o estresse — o que favorece a liberação de ocitocina. Já a hortelã, em excesso, pode até reduzir a produção. O cardo-mariano ainda tem poucas evidências em humanos, mas é seguro em doses moderadas.
Importante lembrar: os chás podem ser aliados, mas não substituem os pilares da amamentação: sucção frequente, alimentação equilibrada, hidratação e apoio emocional.
– E a cerveja preta, ajuda?
Não. É um mito perigoso. O álcool atrapalha a liberação do leite e pode passar para o bebê.
– Exercício atrapalha a amamentação?
De jeito nenhum. Atividade física moderada é segura e até benéfica. Só é preciso manter hidratação e boa alimentação.
– Se eu tiver seios pequenos, vou produzir pouco leite?
Mito. O tamanho do seio não interfere na produção. O que importa é o estímulo — ou seja, o bebê no peito.
– O estresse interfere na amamentação?
Sim. O estresse libera adrenalina, que bloqueia a ocitocina — o hormônio que faz o leite “descer”.
– Suplementar com ômega-3 (DHA) ajuda?
Ajuda sim. Mães que suplementam DHA produzem leite com mais dessa gordura boa, essencial para o cérebro e os olhos do bebê.
Uma dica de ouro para quem quer produzir mais leite?
Livre demanda, alimentação variada, muita água, e principalmente: confiança. A mãe precisa se sentir segura e apoiada.
REFERÊNCIAS:
Fisiologia da lactação e influência do estilo de vida:
World Health Organization (WHO). Infant and young child feeding: Model Chapter for textbooks for medical students and allied health professionals. WHO, 2009.
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DOI: 10.1016/S0140-6736(15)01024-7
Riordan J, Wambach K. Breastfeeding and Human Lactation. 5th ed. Jones & Bartlett Learning; 2015.
→ Livro referência para fisiologia, fatores emocionais e práticas clínicas. Galactagogos naturais (fitoterápicos e alimentos)
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→ Sugere benefício leve a moderado do feno-grego como galactagogo.
Seema Puri et al. Herbal Galactagogues in Lactation – Current Status and Future Perspectives. Pharmacognosy Reviews. 2020;14(27):60-66.
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Nutrição, hidratação e suplementação
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→ Capítulo sobre lactação: recomendações energéticas, proteicas e de líquidos.
Koletzko B, et al. The Role of Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids (LCPUFAs) in Pregnancy, Lactation and Infancy: Review and Recommendations of an International Expert Group. Annals of Nutrition and Metabolism. 2008;53(2):76–96.
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Exercício físico na amamentação
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Link oficial (ABM protocols)
Lovelady CA, et al. The effect of weight loss in overweight, lactating women on the growth of their infants. N Engl J Med. 2000;342(7):449–453.
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Benefícios dos alimentos e receitas
Peixoto, A. L. (2015). Nutrição da Gestação à Lactação: Desenvolvendo conhecimentos sobre a nutrição materna no período pré, gestacional e pós-gestacional. AS Sistemas.
Receitas – arquivo pessoal.
FONTES:
Gabriela Sangoi, atuante em nutrologia do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais)/RJ – CRM: 1067966.
Formada em Medicina pela Universidad de Ciencias de la Salud H.A. Barceló (Argentina), com residência médica em Clínica Médica na Rede D’Or e pós-graduações em Medicina da Família e Nutrologia. Especialista em transtornos alimentares, obesidade, saúde da mulher e qualidade de vida. Atua com uma abordagem humanizada e personalizada, aliando ciência, escuta ativa e cuidado integral em todas as fases da vida da mulher.
Michelle Ferreira, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais), especialista em nutrição na saúde da mulher e fertilidade.
Nutricionista da equipe do Instituto Nutrindo Ideais, Michelle Ferreira é formada pela UGF 2006, pós graduada em nutrição funcional e esportiva, especializada em saúde da mulher e fertilidade.
